2021-11-29 월요일

가을철 면역력 높이는 음식 TOP5... 효과적인 섭취법은?

정지은 기자 등록 2021-09-27 15:11:03
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사진=생고구마와 고구마말랭이
[농업경제신문 정지은 기자]
일교차가 큰 이맘때 우리 몸은 기온에 적응하기 위해 과도한 에너지를 소모하게 돼 면역력이 떨어지기 쉽다.

또한 지난 여름 더위로 인한 체력 저하와 스트레스 누적으로 면역력이 저하돼 대상포진, 알러지, 감기 등 각종 질병에 노출되기 쉽다.

환절기에 건강을 지키기 위해서는 제철 음식을 골고루 섭취하고 가벼운 운동을 꾸준히 병행하면서 틈틈이 휴식을 취하는 것이 무엇보다 중요하다.

특히 천고마비의 계절인 가을에 영양가 높은 제철 음식을 잘 섭취하면 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다.

면역력 향상에 도움이 되는 제철 음식과 효과를 끌어올릴 수 있는 섭취법에 대해 알아봤다.

1. 고구마, 부드러운 스펀지로 씻어 생고구마로

고구마는 베타카로틴이 높은 채소 중 하나다. 항산화 영양소인 베타카로틴은 백혈구 중 하나인 NK세포를 활성화 해 면역력을 높인다.

뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 항산화 물질인 폴리페놀이 많다.

고구마를 씻을 때 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻는 것이 좋다.

수세미를 사용하면 고구마 표면에 있는 '미네랄'이 손실돼 철분과 마그네슘이 최대 50% 이상 빠져나가고 칼슘도 90% 이상 사라지기 때문이다.

고구마는 다이어트 식품으로도 유명한데 익힌 고구마보다 생고구마를 먹는 것이 좋다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓인다.

2. 귤, 귤껍질 말려 따뜻한 귤차로

귤은 풍부한 유기산과 비타민C를 함유하고 있어 면역력을 높여주고 항산화 작용을 해 감기 예방, 피로 해소, 피부 미용, 스트레스 해소에 도움을 준다.

당의 함량은 품종에 따라 차이가 있으나 평균 10% 정도이고, 비타민C는 평균 40㎎% 함유되어 있다.

귤에는 비타민C 외에도 비타민A와 혈관을 보호해 고혈압과 동맥 경화를 예방하는 비타민P 등도 많이 들어있다.

특히 귤껍질에 비타민C 영양소가 풍부해 껍질을 깨끗이 씻어 말린 후 차로 만들어 마시는 것이 면역력 증진에 효과적이다.

또한 비타민이 철분의 흡수를 돕기 때문에 철분을 많이 함유하고 있는 브로콜리 등과 함께 섭취해도 좋다.

3. 대하, 껍질째 삶아 먹으면 칼슘 섭취량 높일 수 있어

대하는 가을에 특유의 달달한 맛을 내는 '글리신' 함량이 가장 높아 맛이 좋다. 대하는 비타민B와 E가 풍부해 몸의 면역력을 길러주고 혈압을 조절해준다.

또 껍데기에 키틴과 키토산이 많아 체내의 불순물 배출을 촉진시킨다. 골다공증 예방과 더불어 성장기의 청소년 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있다.

평상시에는 진한 녹색을 띠고 있지만 열을 받거나 조리 후에는 붉은 색이 나타난다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.

대하를 껍질째 삶아 국물을 버리지 않고 먹으면 칼슘 섭취량을 높일 수 있다.

대하를 고를 때는 몸통이 투명하고 껍질이 단단하며 윤기가 나는 것이 좋다.

4. 고등어, 무와 함께 먹으면 면역력 증진에 더 효과적

오메가3 지방산의 대표식품으로 언급되는 것은 고등어는 9월의 제철 음식이다. 비타민A가 풍부해 몸의 면역력을 높이는데 도움을 준다.

환절기에 고등어를 자주 먹으면 병원균에 저항하는 힘을 길러준다.

고등어는 무나 레몬과 함께 먹으면 더욱 좋다. 무는 비타민C와 소화 효소가 많아 생선 비린내를 없애주고 면역력 증진에 효과적이다.

레몬도 무와 마찬가지로 비타민C가 많아 같은 효과를 낸다. 고등어구이의 탄 부분에 들어있는 발암 물질도 줄여준다.

고등어는 구워서 먹는 것이 영양소 흡수에 효과적인데 고등어 구이 100g에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 11㎍(마이크로그램)이 들어 있다.

5. 배, 껍질째 먹으면 항산화력 최고 5배까지 증가

배는 항암, 항염, 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부하다. 배에 많이 든 수용성 식이섬유와 케르세틴, 카테킨 등은 항산화 효과가 좋아 면역력을 높이는데 좋다.

또한 배의 루테올린 성분이 기침, 가래, 기관지염 치료에 효과적이다. 환절기 기침 환자가 배나 배숙을 먹으면 기침을 가라앉히는데 도움이 된다.

배는 지방과 열량이 낮을 뿐 아니라 식이섬유 함량이 높아 변비 해소에 효과가 좋다. 배에 든 식이섬유는 발암성 물질인 다환성방향족탄화수소류의 체외 배출도 촉진한다.

배에 함유된 여러 항산화 성분은 특히 껍질에 많이 들어 있어 껍질을 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

농촌진흥청에 따르면, 배 1개의 껍질에 함유된 영양성분은 배 4개 과육에 포함된 성분의 양과 비슷하다. 배를 껍질째 먹으면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다.

정지은 기자 thekpm7@daum.net
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